Marzec 31, 2020

Wskazówki żywieniowe: optymalizacja wysiłków sportowych

Na talerzu przed sportem
Jedz co najmniej trzy godziny przed treningiem sportowym, aby dać organizmowi czas na trawienie. Tuż po posiłku cała energia organizmu jest mobilizowana do trawienia. Uprawianie sportu w tym okresie może zakłócić ten proces, a my będziemy mniej sprawni, a zatem mniej efektywni.

Z tych samych powodów nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem, chyba że planujesz duży wysiłek. W takich przypadkach można spożywać szybkie cukry, łatwo przyswajalne, na przykład baton energetyczny.
Podstawowy posiłek, który ma być najbardziej skuteczny w sporcie, musi składać się z produktów skrobiowych (makaron, ryż ...), chudego białka (białe mięso lub ryby), warzyw bogatych w błonnik, produktów mlecznych (jogurt naturalny lub biały ser), owoc lub kompot. Ważne jest, aby umieścić w menu łatwo przyswajalne potrawy.

Jeśli nasza sesja sportowa jest zaplanowana na koniec dnia, możemy zjeść zrównoważoną przekąskę w godzinach popołudniowych, zwłaszcza jeśli jedliśmy tylko małą sałatkę na lunch. Powinien składać się z owocu, produktu mlecznego i produktu zbożowego (batonik zbożowy).

W menu po sporcie
Jeśli nasza sesja treningowa była bardzo fizyczna i wymagała intensywnych wysiłków, możemy szybko przyjmować cukry, jeśli następny posiłek jest jeszcze daleko. Następna przekąska, która powinna składać się z chudego białka, skrobi, jeśli zrobiłeś cardio lub wytrzymałość, aby uzupełnić zapasy cukrów, warzyw (na przykład zupa jarzynowa, która zapewni błonnik i nawodnienie) i chudy produkt mleczny.
Podobnie jak posiłek przed sportem, musi składać się z pokarmów łatwych do strawienia, a przede wszystkim nie generować zbyt wielu toksyn. Dlatego czerwone mięso nie jest zalecane przed i po sporcie.

Wbrew pewnym przekonaniom czerwone mięso nie jest niezbędne do wzmocnienia mięśni. Aby zbudować mięśnie, potrzebujemy białka, ale nie czerwonego mięsa. Białe mięso może więc idealnie pasować do jajek. Jeśli jesteś wegetarianinem, przejdziesz do białek roślinnych i kombinacji pokarmów. Następnie łącz rośliny strączkowe i płatki zbożowe z każdym posiłkiem: soczewica + ryż lub kasza manna + ciecierzyca.

www.coachclub.com
www.astrid-diet.com



Motywacja, efektywność, wytrwałość - dr Ewa Jarczewska-Gerc i Andrzej Tucholski - Można! (Marzec 2020)